Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że postanowiłaś zmienić coś w swoim życiu np. zacząć praktykować jogę? zaczynałaś wtedy pełna zapału i determinacji, by niestety szybko stracić tę motywację i ostatecznie wrócić do punktu wyjścia czyli przysłowiowej kanapy?
Ja znam to uczucie doskonale – od dawna obiecuję sobie, że przestanę jeść słodycze. Tak, tak, uwielbiam ( Mniam ) Ale niestety, w moim przypadku wystarczy chwila ekscytacji lub stresu, by ponownie sięgnąć po słoik kremu czekoladowego lub batonik. Czy jest tutaj ktoś, kto nie zna tego schematu? Niech podniesie rękę (:
Czy istnieje sposób by tworzyć lepsze nawyki lub zmienić te już istniejące?
Nie wiem czy wiedziałaś, że oprócz nawyków, które wykonujemy automatycznie, podejmujemy także świadome plany i decyzje, by osiągnąć konkretne cele. Nazywane są one tzw. zamierzeniami wykonawczymi. Co kryje się pod tak poważną nazwą?
Nic innego niż nawyki właśnie, tylko te które powstają wskutek świadomego aktu woli. To właśnie za ich pomocą możliwe jest, by w sposób nie kategoryczny ale skuteczny, zmienić to, z czym od dawna walczymy.
Żeby zamienić nawyki w zamierzenia wykonawcze musimy uświadomić sobie, jakimi cechami się one charakteryzują.
- Cel i intencja – Ważne jest byś na początku określiła konkretne cele lub zadania, które chcesz osiągnąć lub wykonać.
- Planowanie – Stwórz plan działania, który będzie zawierał konkretne kroki potrzebne do realizacji Twojego celu.
- Monitorowanie – Kontroluj swoje postępy w realizacji planu i dostosuj go, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Kontrola uwagi – Zamiar zmiany wymaga skoncentrowania Twojej uwagi na realizacji celu i wykonywaniu krok po kroku zaplanowanych przez ciebie wcześniej działań.
- Samoregulacja – Musisz podjąć wysiłek, aby utrzymać swoją dyscyplinę i przestrzegać planu, nawet jeśli na Twojej drodze pojawią się trudności lub pokusy.
- Motywacja – Musisz być zdeterminowana i zmotywowana do osiągnięcia wyznaczonego celu.
- Kontrola impulsów – Możesz po drodze napotykać na rozpraszające Cię bodźce lub impulsy. Musisz nauczyć się opanować te rozpraszacze – nie będzie łatwo ale dasz radę (:
- Samodyscyplina – Bez samodyscypliny nie uda Ci się niestety utrzymać i przestrzegać założonego planu, dlatego jest ona równie ważna jak cel, do którego zmierzasz.
W przypadku, kiedy uświadomisz sobie, jakie elementy składają się na proces wykonywania nawyków, których chciałabyś się pozbyć, łatwiej Ci będzie sobie z nimi poradzić.
Jeśli chcąc zmienić nawyk postanowisz zastąpić go jakimś wyjątkowo skomplikowanym działaniem, to Twój umysł z miejsca go odrzuci.
Ważne jest więc, abyś stopniowo, małymi krokami starała się go zamienić na inny.
Czy jest nadzieja na zmianę schematów?
Tak, jeśli uświadomimy sobie, że istnieje coś takiego jak „pętla nawyków”. To właśnie dzięki jej zrozumieniu, uda nam się w końcu przełamać stare nawyki i wprowadzić nowe, które będą nam służyły lepiej.
Według psychologów nawyk to nie tylko samo działanie, ale także to, co je wywołuje.
To właśnie ta wskazówka, czyli sygnał, prowadzi do tego, jakie działania podejmujemy. W książce „Siła nawyku” Charlesa Duhigga, dowiadujemy się, że nawyki składają się z trzech elementów, są nimi: wskazówki, procedury i nagrody.
- Wskazówka – jest to coś, co inicjuje nawyk. To może być zarówno coś fizycznego, jak i emocjonalnego. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajona do jedzenia słodyczy w chwili kiedy jesteś zestresowana lub podekscytowana, to stres będzie w tym przypadku Twoją wskazówką.
- Procedura – to jest samo działanie, czyli to nawykowe zachowanie właśnie.
Na przykład, jeśli sięgasz po słodycze pod wpływem stresu, czy ekscytacji to jedzenie będzie Twoją procedurą. - Nagroda – jest to satysfakcja, którą odczuwasz po zrobieniu nawykowego działania. W przypadku jedzenia słodyczy pod wpływem stresu, nagrodą może być poczucie ulgi, relaksu, zadowolenia czy poprawy nastroju.
Dlaczego ta cała ’pętla’ jest taka ważna?
Bo pomaga nam zrozumieć, dlaczego robimy to, co robimy i podpowiada nam jak możemy to zmienić. Kiedy chcemy przełamać stary nawyk, często koncentrujemy się tylko na zmianie tego konkretnego nawyku. Na przykład, próbujemy przestać jeść słodycze. Jednak bez zmiany procedury i nagrody, zmiana jest niemal nie możliwa do wprowadzenie czy utrzymania.
Kwestię zmiany nawyków opisał też w swojej książce pt. „Atomowe nawyki” James Clear kupisz ją np. tutaj
Według niego drobne, regularne działania, które są wykonywane konsekwentnie, mają potencjał do prowadzenia istotnych zmian i osiągnięcia wyznaczonych celów. Autor opisuje i analizuje, jakie czynniki wpływają na to, czy nawyk zostaje utrwalony, i jakie strategie warto wykorzystać, by skutecznie wprowadzać zmiany w swoim życiu.
Wszystko fajnie, ale jak zmienić te cholerne nawyki?
✔️ Zidentyfikuj nawyk, który chcesz zmienić, i zastanów się, co go wywołuje. To może być konkretna sytuacja, emocje lub osoba. Następnie śledź sytuacje w których się pojawia, by zrozumieć, jakie konkretne czynniki wpływają na Twój nawyk.
✔️ Znajdź nową nagrodę, która będzie równie satysfakcjonująca co stara. Jeśli np. jedzenie pod wpływem stresu daje Ci poczucie ulgi, spróbuj znaleźć inny sposób na radzenie sobie ze stresem, który dostarczy Ci tej samej ulgi, a jedzenie zostaw
✔️ Zwracaj uwagę na to co robisz Jeśli chcesz wykształcić nowy nawyk, musisz być świadomy swojego zachowania. Śledź swoje postępy i bądź cierpliwy, ponieważ zmiana nawyku może zająć trochę czasu.
Dla zobrazowania rozpiszę to na przykładzie pętli złego nawyku vs. dobrego nawyku. Wyobraź sobie, że:
Masz wyzwalacz – np. zdenerwowanie, irytacja, złość – wkurzył Cię partner, co za dupek, aż kipisz ze złości Wtedy właśnie pojawia się nawyk – lubisz w odpowiedzi na tę złość zjeść coś słodkiego, albo coś konkretnego jeśli akurat nie lubisz słodyczy. Czyli generalnie – efektem złości jest to że jesz. Jest to dla Ciebie nagroda – zjedzenie tego ( co lubisz ) daje Ci złudne poczucie ulgi, zadowolenia, przyjemności i odprężenia. Nie wiem, może nawet czujesz się wtedy zaopiekowana sobą i zrelaksowana.
I właśnie w tym miejscu pojawia się moment na zmianę tego schematu w pętlę nawyku pozytywnego.
Na pojawiający się wyzwalacz – zdenerwowanie, irytację czy złość, wskakuje nawyk – ale nowy, już świadomie wprowadzany np. odkurzanie, prasowanie, skakanie na skakance czy spacer – cokolwiek czym chciałabyś go zastąpić i sprawi Ci przyjemność. Po nim następuje nagroda – samozadowolenie, że robisz coś innego, co jest dla Ciebie lepsze, zdrowsze i daje Ci wyrzut endorfin.
To wszystko wydaje się proste, co? Poznając wskazówki, procedury i nagrody, stajemy się bardziej świadomymi naszych działań. Zamiast próbować całkowicie zerwać ze starymi nawykami, możemy je modyfikować i ulepszać, co jest znacznie bardziej efektywnym podejściem do zmiany zachowań. Przełóż teorię na praktykę.
Zastanów się nad nawykiem, który pragniesz zastąpić nowym, bardziej korzystnym dla swojego zdrowia. Rozbij go na czynniki pierwsze, zidentyfikuj wyzwalacze, pojawiający się w ich efekcie nawyk i oczekiwaną nagrodę. Następnie zastanów się, czy chcesz unikać tych wyzwalaczy, czy też masz możliwość znalezienia alternatywy prowadzącej do tej samej satysfakcji.
Trzymam kciuki!